[독후감] 프리 다이빙 롱거 앤 디퍼(물공포 극복하고 싶다)

프리 다이빙 롱거 앤 디퍼

얍 벌바스 지음

메이킹 북스

 

저자는 지질학 박사, 캐나다의 해양스포츠 비수기에 훈련하기 위해 효과적인 교차훈련법을 찾으며, 프리 다이빙 훈련을 과학적으로 접근하여 훈련법을 검증한 책

 

해양 스포츠 취미를 가진 사람들

ATP-CP운동 유산소 운동

스포츠 과학에 대해 관심이 있는 사람들

운동기능 향상을 원하는 사람들

 

파트1 p33~50 크로스 트레이닝(Cross training)

몸의 적응을 유도할 수 있을 정도의 난이도와 다음 훈련 전에 회복할 수 있는, 컴포트존과 스트레스존 사이의 트레이닝. 크로스트레이닝(프리다이빙을 위해 실시하는 다른 운동)을 위해 심박수를 모니터링해서 강도를 확인한다. 크로스트레이닝은 지속적이고 점진적으로 향상되어야 하며 경우에 따라 훈련일지도 작성해야 하는데, 프리다이빙에 관련 요소인 수온, 수심, 잠수시간 등을 적어 최적의 트레이닝 될 수 있도록 한다.

 

파트2 어떻게 작동할까? p52~94

프리다이빙은 하강(Dive) 프리폴(Sink) 상승(Ascend)로 이루어져 있다. 수면에서 중성부력(뜨지도 가라앉지도 않는 부력) 구간까지 ATP-CP 시스템(무산소 근육운동)이 작동하고 프리폴에서는 유산소 시스템에서 기초대사를 위한 산소 공급, 상승 시 젖산이나 유산소 대사로 에너지를 사용한다. 본 파트에서 저자는 어떤 훈련을 하면 3가지 시스템들을 다이빙에 효율적으로 활용할 수 있을 지를 에너지 사용과 산소 소모와 관련지어 설명한다. 저자는 ATP-CP 시스템을 위해서는 ATP가 있는 근육을 만들어야 한다고 생각했고, 다이빙에 쓰는 근육인 대퇴사두근을 훈련을 위해 6주간 스쿼트 위주 파워리프팅을 했는데 근육증가는 3주간 숨 내뱉고 하는 스쿼트 후 평균 산소도 측정결과 운동전후 11%증가라는 결과를 얻었다. 그동안 크레아틴 섭취도 훈련 성과를 높이는데 도움이 되었다고 한다. 다음으로 저자는 물속에서 유산소 대사를 위해 늑골 등 흉부 스트레칭 권장과 폐를 과도하게 팽창시키는 패킹의 폐손상 위험성 안내, 유산소 대사과정 설명과 함께 유산소 운동의 근육 내 산소소비 증가로 인한 단점과 심혈관계 강화와 혈액질 개선이라는 측면에서의 장점은 중급다이버들에게 좋다고 추천한다. 그리고 헤모글로빈보다 산소친화력이 높은 미오글로빈이라는 근육 내 단백질이 산소를 저장할 수 있어 이를 늘려야 한다고 한다. 그러나 아직 미오글로빈을 늘릴 수 있는 효과적인 방법을 찾진 못했지만 프리다이버들 사이에서 압네아 워킹 등 자신들만의 방법을 찾고 있다고 한다. 미오글로빈의 산소를 불포화시켜야 미오글로빈이 늘어나는데 저자는 저산소 스쿼트가 유일하게 검증된 방법이라고 한다. 그리고 저자는 근육 내 산소 공급이 없이 에너지를 생산하는 젖산 시스템도 훈련을 통해 근육이 이 시스템의 처리량을 증가시킬수 있다고 한다. 지금껏 알아본 ATP-CP, 젖산 시스템은 속근에 유산소 시스템은 지근에 있는데 이 둘의 비율의 효율성은 사람의 체형에 따라 달라지며 훈련스타일도 마찬가지라고 한다. 이후 해양 포유류의 잠수와 다이빙 프로파일(수중동선)과 저항을 줄이기 위한 방법을 설명한다. 저자는 과학적 검증은 안 되었지만 여러 사례로 미루어 보아 느린 탄수화물 섭취, 알칼리성 식단 및 키토제닉 다이어트가 다이빙에 도움이 된다고 한다.

 

파트3. 운동 p98~186

준비운동, 정리운동

준비운동은 근육을 활성화하고 스트레칭 해주며 관절의 윤활을 위한 필수 요소이다. 정리 운동은 근육통증, 혈액순환 회복을 위해 필요하다. 5~10분 낮은 강도 조깅, 사이클, 로잉머신을 추천하며 이후 15분 정도 유인원, 게, 곰, 자벌레 걸음 등 애니멀 워킹으로 관절을 풀어준다.

2.근육활성화 워밍업

주로 관절 주변의 근육들을 활성화하여 관절을 보호하기 위한 운동들로 밴디드 캄쉘, 밴디드 레터럴 워크, 맨손 스쿼트, 런지, 숄더탭을 해주며 정리운동으로 폼롤러로 근육을 풀어준다.

3. ATP-CP 시스템훈련

중량 데드리프트, 스쿼트, 케틀벨, 스프린트(10초 달리고 2~3분 휴식, 이를 10회 반복)가 있으며 초보자는 올바른 자세를 배워야 하고 20% 무게로 시작을 권장한다.

4. 젖산훈련

러닝 스플릿 400s, 러닝 템포 200s, 사이클링 60s, 풀 트레이닝 50s, 100s

스플릿 비율은 3:1로 나누어 실시하고 60, 50의 경우는 한번에 실시한다. 사이클링은 숫자가 시간(초)이며 나머지는 거리(m)이다. 이 스플릿은 3회 정도를 반복해준다.

5. 압네아 워킹

숨 참고 걷기, 계단 오르기, 숨 내뱉고 숨 참으며 걷기가 있다.

6. 저산소 스쿼트

준비호흡 60초 후 숨 내뱉고 숨참기 의자에 앉아 15~30초, 의자 위에서 스쿼트 자세로 15~30초

7. 유산소 운동

1주에 몇 번 정도 35분 동안 실시한다고 번역해 놓았는데, 매일이 아니니 격일로 실시하면 3~4회 정도가 될 것 같다. 헤모글로빈 수치를 10% 증가가 가능하며 사우나에서 운동하는 것도 효과가가 있다고 한다.

8. 폐 용량 늘리기

패킹으로 14L까지 폐 용량을 늘릴 수 있는데 폐 세포가 손상될 우려가 있다. 흉강을 늘리는 방법으로 가슴근육, 어깨근육, 횡격막, 늑간근, 전거근 스트레칭이 있다. 횡격막 스트레칭은 요가의 우디야나 반다 자세에서 숨을 내쉬고 숨을 참고 횡격막을 끌어올리는 것이다. 마치 보디빌더들의 자세와 모습이 같아 보인다. 전거근은 어깨뼈와 갈비뼈를 연결하는 근육인데 훈련방법은 방법은 플랭크 자세에서 가슴을 등쪽으로 들어 올리면 된다. 그 외 비강청소와 호흡 개선을 위한 교호 호흡이 있는데 한쪽 코로만 숨을 쉬는 것이다.

9. 횡격막 컨트롤 하기

프라나야마 호흡을 조절하는 것으로 마치 명상을 할 때 심호흡을 하며 평소보다 호흡을 길게 가져가는 것으로 신진대사율을 낮출 수 있다고 한다. 우리가 흥분하거나 당황할 때 심호흡을 하면 좀 나아지는 것과 같은 원리인 듯 하다.

10. CO2 내성 훈련

숨을 참으면 오는 수축감을 컨트랙션이라고 하고 이것을 극복하는 방법은 숨을 참는 훈련을 하는 것이다. 1분간 7회만 숨을 쉬며 실내 자전거를 타는 동적 프라나야마, 수영, 스프린트 등이 있다.

11. (물의) 저항을 줄이기 위해 최대한 물속에서 저항이 없는 자세를 유지하기 위해 스트레칭 훈련을 한다. 벤치에서 아령을 들고 실시하는 흉근 스트레칭, ab휠을 벽에 대고 하는 흉근 스트레칭, 무릎 꿇고 앉아 있는 발목 스트레칭이 있다. 스퀴즈 현상 방지와 저항을 줄이기 위해 턱을 당기되 가슴 쪽이 아닌 양팔 사이에 둘 수 있도록 한다.

12. 회복운동

격렬한 운동 후 소파에서 누워 있는 것보다 30~40분 저강도 유산소를 하는 것이 회복에 좋다.